Kök Çakra için Yin Yoga Pozları
Sadece aşağıdaki 10 asanayı kullanarak, kök çakranızı kendi başınıza dengelemek için 20-30 dakikalık bir yin yoga serisi oluşturabilirsiniz! Öne eğilmelerde ihtiyaç duymanız ihtimaline karşı yanınızda bir blok bulundurun ve gerektiğinde alnınızın altına yerleştirin.
Malasana – Yogi Squat
Ayakta dağ pozu Tadasana ile başla. Ayaklar matın genişliğinde, ayak tabanları yeri kuvvetle ittiriyor. Dizlerini yavaşça bükerek kalçayı yere doğru indir ve çömelmeye başla. Uylukları birbirinden ayırarak dirseklerini dizlerinin içine yerleştir. Ellerini kalbin önünde Anjali mudrada birleştir. Dizlerini dirseklerinle yanlara doğru ittir. Omurga düz, omuzlar rahat ve kulaklardan uzakta. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve kalbi aç. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal.
Ayak Parmakları Üzerinde Vajrasana – Toe Squat
Yerde diz çökerek başla. Dizler yanyana, ayak parmakları yere takılı, yavaşça topukların üzerine otur. Elleri bacakların üzerine yerleştir, beli korumak için karın kaslarını aktif, omurgayı dik tut. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal.
Dizler Havada Vajrasana – Ayak Bileği Streç
Ayak parmaklarını yere takmadan yerde diz çökerek başla. Ayak parmakları geriye doğru, yavaşça topuklara otur. Ayağın üst kısmı uzayacak şekilde yavaşça geriye yaslanmaya başla. Arkaya yaslanırken dizleri yerden kaldır. Elleri, omuz genişliği kadar belki biraz daha fazla olacak şekilde rahatça arkana yerleştir. Daha rahat olmak için elleri parmakları öne doğrultacak şekilde çevirerek dirsekleri biraz bükebilirsin (aşağıda). Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal.
Janu Sirsasana – Baş Diz Üzerinde
Yerde oturarak başla. Sol bacak uzun, sağ dizi bükerek sağ ayağı sol uyluğa yerleştir. Bedeni sol bacağa doğru döndür ve yavaşça sol bacağın üzerine doğru öne katlan. Başını dizine koy. Eğer ulaşamıyorsan, bedeni zorlamadan olduğun yerde öne katlanman yeterli. Yanında daima bir blok bulundur ve ağırlığını rahatça bırakabilmek için alnının altına yerleştir (aşağıda). Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal. Diğer taraf için pozu tekrarlamayı unutma. Her iki taraf için farklı bir olumlama kullan.
Utthan Pristhasana Varyasyonu – Dragon Pozu Varyasyon
Dört ayağa gelerek başla. Eller yerde omuz mesafesi açıklığında. Sağ ayağı sağ elin içerisine getir. Sağ dizi ayak bileğinin ile üst üste olacak şekilde hizala. Sol bacağı yerde tut. Burası yeterince yoğun olabilir. Eğer öyleyse burada kal. Pozda daha derine inmek istiyorsan, bedeni sağa doğru döndür ve sol dizi bük. Sağ elinle sol ayağı yakala. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal. Diğer taraf için pozu tekrarlamayı unutma. Her iki taraf için farklı bir olumlama kullan.
Geyik Pozu
Kalçanın üzerinde yerde oturarak başla. Sağ bacağını öne al, sağ dizi bükerek kaval kemiğin matın kısa kenarına paralel olacak şekilde bacağını yerleştir. Sol bacağını geriye al ve sol kaval kemiğin matın uzun kenarına paralel olacak şekilde yerleştir. Ellerini arkanda yere koyarak arkaya doğru yaslanabilirsin. Veya dirseklerini sağ bacağının önüne yerleştirebilir ve öne doğru katlanabilirsin (aşağıda). Yoginin seçimi. Öne katlandığında ağırlığını rahatça bırakabilmek için alnının altına bir blok yerleştirmen gerekebilir. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal. Diğer taraf için pozu tekrarlamayı unutma. Her iki taraf için farklı bir olumlama kullan.
Paschimottanasana – Oturarak Öne Eğilme Pozu
Bacakları öne doğru uzatıp kalça üzerinde yerde oturarak başla. Omurga dik, karnı yukarı ve içeri doğru çek. Kalçandan destek al ve omurga boyunca uzayarak bedeni yavaşça öne doğru katla. Başın tepesinden ayaklara doğru uzayarak verdiğin her nefesle bedenin ağırlığını bacaklar üzerine bırak. Eğer baş bacaklar üzerinde dinlenmiyorsa alnın altına bir blok yerleştirmen gerekebilir. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal.
Kuyruğunu Yakalayan Kedi Pozu
Yerde sırt üstü uzanarak başla. Bedeni sağ tarafa doğru hafifçe yuvarla. Sağ bacağını düz tut, sol bacağını sağ tarafa devir. Altta kalan sağ bacağı kıvırarak kalçana doğru getir. Sol elinle uzan ve sağ ayağı yakala. Ayağı kendinden uzağa doğru çek. Sol bacağı düzleştir ve sağ elinle sol ayağı yakala. Burası senin için çok yoğun ise, sol bacağını, dizini bükerek sağ tarafına devirip sağ elini sol dizine yerleştirebilirsin. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal. Diğer taraf için pozu tekrarlamayı unutma. Her iki taraf için farklı bir olumlama kullan.
Ananda Balasana – Mutlu Bebek Pozu
Sırt üstü uzanarak başla. Dizlerini karnına çek ve gövdenden biraz daha geniş bir şekilde açarak koltuk altlarına doğru getir. Ayakların iç taraflarını ellerinle kavra. Ya da pozu kendine göre ayarlamak için ayak bileklerini kavrayabilirsin. Göğsü açık, boynu yere paralel tut. Omurgaya masaj yapmak için sağa sola sallanabilirsin. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal.
Supta Virasana – Yatan Kahraman Pozu
Kahraman pozunda (Virasana) oturarak başla. Üst beden dik ve bacaklar dizlerden bükülü olacak şekilde topuklar üzerine yerleş. Ayakları altından alarak, üst uylukların dış tarafına doğru devir. Elleri kalçanın her iki yanında yere koy. Gövde arkasına yaslanırken eller üzerinde geriye doğru yürüterek yavaşça sırt üstü uzan ve kolları başın arkasına gönder. Kök çakrayı dengelemek için bir olumlama tekrarlayarak pozun içerisinde 2-3 dakika kadar kal.
Pratiğini Shavasana – Ceset pozu ile bitir.
Namaste!
